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嗨～朋友们，这个假期你在哪？

是堵在回家的漫漫长路，还是来到人挤人的景区，还是选择在家躺尸休息。

前两天，一条热搜#堵车也不能耽误健身#成功吸引了人马妞的注意。

“10月1日，江苏淮安，有网友爆料，在京沪高速堵车时，前方一名小伙从车上拿出握力棒，现场开启健身模式。网友笑称，堵车也不耽误健身。”

堵在路上的人都还这么努力，让我们这些躺在家里的等闲之辈更是无处安身。??

所以千万不要借着假期的名义，明目张胆出门聚会喝酒，在家熬夜打游戏。否则一个假期结束，回来上班后立马见分晓～

今天人马妞就给你带来假日饮食计划，让你健康舒适地过小长假～

饮食总则

人马妞从来不提倡绝食节食，无需压抑，减肥照样可以有鱼有肉有饭。

注意进食顺序：先吃一餐1/3的蔬果，再吃剩下的蔬菜和碳水（主食），最后吃掉所有的蛋白质。注重蛋白的来源，鱼虾蛋为主，不吃牛肉、鸡肉、猪肉。

记得每天都要保证饮水，水分可以帮助燃脂。每20kg体重喝1L水，比如，50kg，一天就需要喝2.5升水。

碳水也是不可或缺的，但是在碳水主食选择方面，可以尽可能多选择低GI主食，避免白米饭、面条等精细粮。

代替白米饭的主食推荐

红豆

豆类含有丰富的蛋白质和复杂碳水，饱腹感强，红豆就是一个非常优质的主食。红豆的升糖指数较低，只有27，属于低GI值食物。

红豆性温，高蛋白、低脂肪，富含膳食纤维和各种维生素B族，磷、钾、钙、镁等矿物质，帮助肠道保持健康。

红豆每g可食用部分的热量是千卡，高营养、低升糖。日常的话，你可以做成红豆饭、红豆粥，都是很不错的选择。

但是要注意，有一些红豆粉内会含有很多糖，另外粉碎后会更容易被人体消化吸收和升糖，还有一些红豆馅食物，一般也会加各种糖，不作特别推荐，需要注意隐性糖分的摄入。

薏米

薏米也是比较推荐的主食。其中含有丰富的膳食纤维，可以帮助肠胃蠕动，促进人体消化排毒，有利于改善便秘、肠胃不适等症状。

此外，薏米还能促进人体血液和水分代谢，有利于人体多余水分的排出，可清热、降血糖、消除水肿。

另外，薏米还含有多种氨基酸和维生素B1，可美白养颜，减少皱纹，让你的皮肤更加光滑细腻。

薏米一般可做成营养丰富的薏米粥，有助于改善水肿型肥胖。

南瓜

南瓜丰富的果胶能控制饭后血糖上升，避免血糖骤升骤降导致脂肪堆积。

南瓜含有甘油酸，可补充人体所需的脂肪，为人体供能。南瓜含有钴元素等矿物质元素，能促进人体新陈代谢，帮助人体排毒。

南瓜还含有丰富的β-胡萝卜素和维生素E，可以很好起到抗氧化作用，养颜抗衰老，利于健身恢复，促进骨骼的正常生长。

南瓜汤、南瓜粥等都是常见的烧法，简单易上手，大家可以学起来哦。

需要注意的是不同品种南瓜的热量也有不同。

磨盘南瓜的热量是最低的，万圣节的南瓜就属于磨盘南瓜，每g生的只有23千卡，熟的有20千卡。

其次是葫芦形的南瓜，主要有奶油南瓜、蜜本南瓜、牛腿南瓜、黄狼南瓜这4种。我们菜市场里很常见的长南瓜就是蜜本南瓜。热量属于中等，每g生的有45千卡，熟的有40千卡。

热量相对最高的是板栗南瓜，包括绿栗南瓜、青栗南瓜、红栗南瓜、黄金南瓜、贝贝南瓜和金丝栗瓜等。它们热量较高，每g生的有91千卡，熟的有93千卡。

魔芋

魔芋热量很低，膳食纤维又高，并具有较好的饱腹感，往往吃下一小块魔芋就可以顶饿好几个小时。

再加上魔芋富含的水溶性膳食纤维和蛋白质，现在魔芋也成为了绝大多数减肥小伙伴的首选主食。

寿司

寿司整体的热量其实没有特别高，本身也有肉，有蛋白质摄入，所以再搭配一点绿叶蔬菜就可以了，又营养又健康。

在寿司选择上记住一个原则：多选海鲜，少选带沙拉酱的。

像北极贝、扇贝、甜虾这些贝虾类，还有章鱼、螃蟹、金枪鱼，它们本身就是低热量、低脂肪、高蛋白的好食材。

最推荐：金枪鱼寿司。其次像沙丁鱼、海鳗、也有一些军舰，还有三文鱼、青花鱼、飞鱼卵这些也可以吃，都是不错的减脂主食。

而像豆皮寿司，因为它的皮是油炸的，以及各种沙拉寿司，它的热量就比较高，不作推荐。包括手卷寿司，份量比较足，吃的时候需要注意查看一下热量。

吃对食物也能轻松瘦！长假在家更不能松懈～健康饮食应该成为我们日常的习惯。

一起成为这个秋天最早瘦的人~

部分图片来源于网络

原标题：《#堵车不能耽误健身#上热搜，堵在路上还这么努力，宅家的你也要学会吃不胖的技巧！》